سيصل الجميع عن غير قصد إلى هضبة محبطة في تدريبهم في وقت أو آخر. أنت تتجول لفترة من الوقت ، وتكتسب القوة ، وتفقد الدهون ، وتبدو أفضل ، ثم فجأة تضرب. فجأة ، تجد نفسك أضعف من ذي قبل في المصاعد الخاصة بك ، أو تجد أنك استعدت بضعة أرطال. يحدث للجميع.
في معظم الأوقات ، تحدث هذه الثبات لأن الناس نادراً ما يغيرون متغيرات تدريبهم بمرور الوقت. يلتزم العديد من الأشخاص بنفس أنواع التمارين لنفس المجموعات والممثلين الأساسيين وفترات الراحة مع نفس روتين القلب الممل. حسنًا ، آمل أن أفتح عقلك وأن أجلب بعض الإبداع إلى التدريبات الخاصة بك من خلال هذه المقالة!
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تعديل متغيرات التدريب بشكل استراتيجي لضمان زيادة فقدان الدهون و / أو استجابة بناء العضلات للتمرين. يفكر معظم الناس فقط في تغيير مجموعاتهم وممثليهم. إذا فكروا حتى في تغيير روتينهم على الإطلاق.
ومع ذلك ، فإن المتغيرات الأخرى التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نتائجك هي تغيير ترتيب التدريبات (التسلسل) ، وتجميع التمارين (الإعداد الفائق ، والتدريب الدائري ، والمجموعات الثلاثية ، وما إلى ذلك) ، ونوع التمرين (مفصل متعدد أو مفصل واحد ، مجاني- الوزن أو الآلة). عدد التمارين لكل تمرين ، وكمية المقاومة ، والوقت تحت الشد ، وقاعدة الثبات (الوقوف ، والجلوس ، على كرة الثبات ، والرجل الواحد ، وما إلى ذلك) ، وحجم العمل (المجموعات × التكرارات × المسافة المتحركة) ، فترات الراحة بين المجموعات ، سرعة التكرار ، مدى الحركة ، زاوية التمرين (مائل ، مسطح ، منخفض ، منحني ، عمودي ، إلخ).
مدة التدريب لكل تمرين ، وتكرار التدريب في الأسبوع. يبدو أن هناك الكثير من جوانب التدريب المختلفة التي يجب مراعاتها من أجل الحصول على أفضل النتائج من التدريبات الخاصة بك ، أليس كذلك؟ حسنًا ، هذا هو المكان الذي يمكن للمدرب الشخصي المطلع أن يفهم كل هذا بالنسبة لك للتأكد من أن تدريبك لا يصبح قديمًا. فيما يلي بعض الأمثلة لجعل عقلك يعمل على ابتكار المزيد من التدريبات الإبداعية وإنتاج النتائج.
يلتزم معظم الناس بالتمرينات حيث يقومون بشيء على غرار 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل تمرين ، مع 2-3 دقائق راحة بين المجموعات. رائع!
فيما يلي بعض الأمثلة على الطرق المختلفة لإضفاء الإثارة على روتينك.
- جرب 10 مجموعات من 3 مجموعات ، مع راحة 20 ثانية فقط بين المجموعات.
- جرب استخدام وزن ثقيل إلى حد ما وأكمل 6 مجموعات من 6 تكرارات ، وأجر 3 دقائق على جهاز الجري السريع بين كل مجموعة لرفع الأثقال.
- حاول استخدام وزن أقصى تقريبًا وقم بعمل 10 مجموعات من 1 ، مع 30 ثانية راحة بين المجموعات.
- جرب استخدام وزن أخف من الطبيعي وقم بأداء مجموعة واحدة من 50 عدة لكل تمرين.
- جرب تمرينًا يعتمد على تمرين واحد فقط لكامل الجسم ، مثل تنظيف الحديد والضغط أو القرفصاء بالدمبل والضغطات ، ولا تفعل شيئًا سوى هذا التمرين لمدة 20 دقيقة مكثفة. في هذا المثال ، يمكنك تجربة مجموعات من 5 عدات بوزن ثقيل معتدل كل دقيقتين حتى تصل إلى 20 دقيقة.
- جرب تمرينًا يعتمد على جميع تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط ، والسحب ، ورفع الذقن ، والانخفاضات ، ووزن الجسم القرفصاء ، والاندفاع ، والخطوات ، إلخ.
- جرب مجموعة من 12 تمرينًا مختلفًا تغطي الجسم بالكامل دون راحة بين التمارين.
- جرب نفس دائرة التمرين 12 في تمرينك اللاحق ، لكن قم بإجراء الدائرة بأكملها بترتيب عكسي.
- جرب تمارينك المعتادة بسرعة تكرار أسرع في تمرين واحد ثم بسرعة بطيئة للغاية في التمرين التالي.
- حاول إكمال خمس تمرينات لمدة 30 دقيقة في الأسبوع ، تليها ثلاث تمارين لمدة ساعة في الأسبوع التالي.
- جرب القيام بمجموعات متدلية من جميع تمارينك ، حيث تقوم بإسقاط الوزن بين كل مجموعة والاستمرار في التكرار دون أي راحة حتى اكتمال التعب العضلي (عادةً حوالي 5-6 مجموعات متتالية).
هناك العديد من الطرق لمواصلة تغيير متغيرات التدريب الخاصة بك. آمل أن يكون هذا المقال قد أعطاك بعض الأفكار حول الأساليب التي يمكنك من خلالها نقل جسمك إلى المستوى التالي. ضع في اعتبارك أنه بغض النظر عن أسلوب التدريب الذي تستخدمه في أي وقت معين ، يجب أن يكون التقدم في التدريبات اللاحقة هو هدفك. اعمل بجد وتدرب بذكاء وراقب جسمك يتغير!
تسوق عبر الإنترنت بسهولة وخالية من المتاعب فقط على DHgate.com
DHgate يجعل التسوق عبر الإنترنت أمرًا بسيطًا وفعالًا ويمكن أن يقدم حوافز شراء رائعة لعملائهم. لديهم مجموعة كبيرة من المنتجات المختارة من معدات كهربائية & مستلزماتو ملابسو الرياضة و الهواء الطلق المنتجات وأكثر من ذلك بكثير. قم بزيارة صفحة متجر التسوق للحصول على المزيد من الخصومات الخاصة المعروضة فقط في DHgate.com.
