رياضات

كيفية زيادة الوزن وبناء المزيد من العضلات!

695views

كيفية زيادة الوزن وبناء المزيد من العضلات!

بالنسبة للعديد من الرجال النحيفين حول العالم ، كان اكتساب الوزن دون استخدام المنشطات غير القانونية يمثل تحديًا. بالنسبة لآلاف الشباب النحيفين ، فإن الحلم هو زيادة الوزن ، ولكن بغض النظر عن مقدار ما يأكلونه يظلون نحيفين. بعض الناس نحيفون بشكل طبيعي. هذا يعني أن تركيبتها الجينية هي بطريقة تجعل الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر من غيره. الطريقة الأساسية لاكتساب الوزن هي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. من خلال تزويد الجسم بمزيد من السعرات الحرارية ، يمكن تغيير هذا التوازن ويمكن زيادة كتلة الجسم. تعتبر تدريبات الوزن ذات أهمية كبيرة في هذا السياق ، حيث تمكن الجسم من امتصاص المزيد من العناصر الغذائية من الطعام عن طريق زيادة مستوى بعض الهرمونات وزيادة كتلة العضلات.

هناك العديد من المعتقدات والنظريات الخاطئة حول بناء العضلات. يعد نوع الطعام الذي يجب تناوله عاملاً مهمًا في تحديد نوع الوزن المكتسب ، سواء كان كتلة عضلية أو مجرد تراكم للدهون. بعض أنواع السعرات الحرارية لا تتساوى مع أنواع أخرى لاكتساب العضلات ؛ لأن معظم الوجبات السريعة المصنعة تحتوي على سعرات حرارية فارغة خالية تمامًا من العناصر الغذائية. تعزز هذه الأطعمة التخزين السريع للدهون ، ولا تزود الجسم بالعناصر الغذائية الصحيحة الضرورية لاكتساب العضلات. يجب أن يكون البروتين عالي الجودة ، الذي يتفككه الجسم إلى أحماض أمينية ، هو حجر الزاوية في جميع وجباتك. يزيد التمرين المكثف من الطلب على الأحماض الأمينية التي تدعم إصلاح العضلات ونموها.تسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.com

عامل آخر هو اختيار النوع الصحيح من تدريب الوزن. تساعد تمارين المقاومة في نمو العضلات. في حين أن التمارين الهوائية يمكن أن تؤدي إلى إنقاص الوزن. لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات ، يجب أن يتكون تركيز التدريبات الخاصة بك من تمارين الوزن الحر ، بدلاً من الآلات أو تمارين وزن الجسم. للحصول على تمرين فعال للغاية ، يجب تحفيز أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات ، والآلات لا تفعل ذلك. والسبب الرئيسي لهذا هو عدم وجود استقرار وتآزر نمو العضلات. تعمل عضلات التثبيت والتآزر على دعم العضلات التي تساعد العضلات الرئيسية في أداء الرفع المعقد.

يمكن أن تختلف نتائج تدريبات الوزن من شخص لآخر ، وعادة ما تعتمد على اتساقك والتزامك ببرنامجك. يجب أن تتحلى بالصبر والحافز لبناء جسم قوي باتباع نظام غذائي ثابت وجدول التمارين الرياضية.تسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.com

إرشادات التمرين لبناء العضلات:

يتضمن تدريب الوزن استخدام معدات تتيح مقاومة متغيرة. يمكن أن تأتي هذه المقاومة في شكل أوزان حرة مثل الأثقال والأثقال ، والآلات التي تستخدم الكابلات أو البكرات لمساعدتك على رفع الوزن ، وتمارين وزن الجسم مثل السحب أو الانخفاض. كلما زاد عدد المثبتات والتآزرات التي تعمل بها ، زادت تحفيز ألياف العضلات. تسمى التمارين التي تعمل على مجموعات العضلات الكبيرة بحركات مركبة (أو متعددة المفاصل) تتضمن التحفيز المتزامن للعديد من مجموعات العضلات. يجب أن تكون هذه التمارين المركبة أساس أي برنامج تدريبي للأثقال لأنها تحفز أكبر قدر من العضلات في أقل قدر من الوقت. تتطلب تمارين الوزن الحر متعددة المفاصل مثل تمرين ضغط البنش العديد من المثبتات ومساعدة العضلات التآزرية لإكمال الرفع.تسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.com

تضع تمارين الوزن الحر مثل الضغط بالدمبل أو القرفصاء قدرًا كبيرًا جدًا من الضغط على مجموعات العضلات الداعمة. سوف تتعب بشكل أسرع ولن تكون قادرًا على رفع نفس الوزن كما فعلت على الجهاز. لكنك ستكتسب المزيد من العضلات ، وتصبح أقوى بسرعة كبيرة ولديك مقياس حقيقي لقوتك.

إذا كنت تستخدم آلات في برنامجك ، فيجب استخدامها للعمل في المناطق المعزولة وفقط بعد الانتهاء من جميع التمارين متعددة المفاصل. يجب أن يبدأ المبتدئين بمجموعة محدودة من تمارين الآلة وتمارين وزن الجسم وتمارين الوزن الحر متعددة المفاصل. قبل زيادة مستويات الوزن ، يجب أن يعملوا على التعرف على الشكل والتنفيذ المناسبين لكل منهما.تسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.com

فيما يلي بعض التمارين الأساسية التي أثبتت جدواها لتشجيع اكتساب العضلات والقوة على عكس أي تمارين أخرى.

مكابس البدلاء – تعمل على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس

مكابس علوية – أكتاف ، ثلاثية الرؤوس

السحب المنبثق / صفوف الحديد – الظهر ، العضلة ذات الرأسين

القرفصاء – الأرجل وأسفل الظهر

المصاعد الميتة – الساقين والظهر والكتفين

تراجع بار – الكتفين والصدر والذراعينتسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.com

لبناء الكتلة ، يجب عليك تدريب الأثقال مع الأوزان الثقيلة. للنظر في وزن ثقيل ، يجب أن تكون قادرًا على أداء 4-8 عدات فقط كحد أقصى قبل أن تفشل عضلاتك مؤقتًا. يعتبر الوزن “خفيفًا” إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 15 تكرارًا قبل أن يبدأ إجهاد العضلات. تعمل الأوزان الثقيلة على تحفيز ألياف عضلية أكثر من الأوزان الخفيفة مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. يضع التدريب على الأوزان الثقيلة ضغطًا كبيرًا على جسمك ، لذا فإن الراحة الكافية والتعافي بعد التدريبات ضرورية.

إرشادات الأكل لبناء العضلات:

النظام الغذائي الغني بالبروتين هو جزء لا مفر منه في أي برنامج تدريب على الوزن ، والأهم من ذلك البروتين المشتق من مصادر حيوانية. البروتينات التي يجب أن تهتم بها هي تلك الموجودة في مصل اللبن والكازين (الجبن القريش) والبيض ولحم البقر والدواجن والأسماك. بروتين الصويا والتوفو وخثارة الفول هي بعض البدائل. إن تناول الكمية المناسبة من الأطعمة باستمرار سيجبر جسمك على النمو بما يتجاوز ما تعتقد أنه ممكن. يجب أن يحتوي النظام الغذائي أيضًا على كمية كافية من الكربوهيدرات (البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اليام ، دقيق الشوفان ، كريمة القمح ، كريم الأرز ، الأرز ، الفاصوليا ، الخبز ، المعكرونة ، جميع أنواع الحبوب) والدهون. يجب أيضًا تضمين الخضار والفواكه ذات الأوراق الخضراء.تسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.com

عندما تتدرب بالأوزان ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. يجب أيضًا تناول البروتين في كل وجبة. لتمكين جسمك من استيعاب واستخدام كل السعرات الحرارية التي تتناولها فعليك تقليل حجم وجبتك وزيادة عدد مرات تناولها. سيؤدي تقسيم السعرات الحرارية إلى أجزاء أصغر وأكثر تكرارًا إلى تمكين امتصاص الطعام والاستفادة من العناصر الغذائية.

خلال العشرين عامًا الماضية ، حدثت تطورات كبيرة في الفهم العلمي لدور التغذية في الصحة والأداء البدني. أظهرت الدراسات أنه يجب تناول الكربوهيدرات الغذائية الكافية (55-60٪ من إجمالي استهلاك الطاقة) بحيث يمكن الحفاظ على كثافة التدريب. يمكن للدهون المشبعة الغذائية الزائدة أن تفاقم مرض الشريان التاجي. ومع ذلك ، فإن الحميات الغذائية قليلة الدسم تؤدي إلى انخفاض التستوستيرون المنتشر. لذلك يجب الحفاظ على التوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون.

لذلك يجب أن يكون التركيز في برنامج زيادة الوزن على مكونين ، رفع الأوزان الثقيلة ، مما سيحفز أكبر كمية من ألياف العضلات. يستجيب جسمك لهذا المنبه عن طريق زيادة كتلة عضلاتك وثانيًا تناول سعرات حرارية أكثر مما اعتاد عليه جسمك. عندما تفرط في تحميل نظامك الكثير من البروتينات والدهون ، فلن يكون أمام جسمك خيار آخر سوى زيادة الوزن.تسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.com

برنامج الكسب الجماعي غير مكتمل بدون القياسات في الوقت المناسب لمراقبة تقدمك. بدونها ، لن تعرف بالضبط كيف يستجيب جسمك لنظامك الغذائي وروتينك التدريبي. مجرد النظر في المرآة والتخمين أمر غير مقبول. إذا كنت ترغب في البدء في الحصول على نتائج رائعة ، فيجب عليك تطوير عادة تتبع تقدمك بدقة. يوفر هذا أيضًا الدافع للاستمرار في جدول زيادة الوزن ولمزيد من التقدم. لذا ، على الرغم من أن جسمك نحيف للغاية ، ولم تتمكن من زيادة الوزن مهما حاولت ، ستنجح بالتأكيد مع برنامج زيادة الوزن المخطط جيدًا.

تسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.com

تسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.comكافاجو تعتمد المنتجات الإلكترونية على تصميمات ممتازة وجودة موثوقة. وهذا هو السبب كافاجو قم بفحص الجودة الفنية للمنتجات التي يبيعونها وفحصها بدقة واحدة تلو الأخرى قبل إرسالها. Cafago.com يقدم أيضًا ضمان لمدة عامين لمعظم المنتجات في موقع الويب الخاص بهم.

تحكم في درجة حرارة التدفئة الأرضية الكهربائية LCD شاشة تعمل باللمس ترموستات السعر: 13.99 دولارًا
تحكم في درجة حرارة التدفئة الأرضية الكهربائية LCD شاشة تعمل باللمس ترموستات السعر: 13.99 دولارًا

Leave a Response

x