اللياقه البدنيه

بناء العضلات وسحق الهضبة للمبتدئين

328views

خمس مرات في الأسبوع ، كل زيارة ساعتين. لقد كنت أكثر إخلاصًا لجدول الصالة الرياضية الخاص بك أكثر مما كنت عليه مع أي صديقة لديك. وقد أتت ثمارها لبعض الوقت: بدأت تلك العضلات في التموج وبدأت الفتيات في الاهتمام.

ولكن بعد ذلك ، مثل الحلم السيئ الذي تستيقظ منه ، لم تكن عضلاتك فجأة تنمو كما كانت تفعل. تتوقف عضلاتك عن الاستجابة لتمارينك الثقيلة بغض النظر عن مدى شدة تدريبك. لذلك قلت لنفسك ، الآن سأتدرب بقوة أكبر. إذاً الآن تقضي ثلاث ساعات في الجلسة ، ولكن حتى مع زيادة جرعتك في الصالة الرياضية ، فإن أهوال الرعب ، تتقلص عضلاتك بالفعل.

Ahhhhh ، الهضبة الرياضية. إنه يصيبنا جميعًا ، ولم يخرج منه سوى القليل منا. في الواقع ، لا يعرف معظم الناس حتى أنهم وصلوا إلى الهضبة المخيفة واعتقدوا أن عضلاتهم يمكن أن تنمو فقط بسبب العوامل الوراثية الكامنة. لا داعي للقلق ، إذا قرأت نصائح اللياقة البدنية التالية ، واتبعت هذه النصائح للأخير ، يمكنني أن أؤكد لك أن عضلاتك ستبدأ في النمو مرة أخرى وتنمو بشكل أكبر.

إليك نصائح اللياقة المجانية الخاصة بك.

نصيحة اللياقة البدنية # 1

خذ استراحة

من السهل الامتثال لهذه النصيحة بالنسبة لمعظمنا ولكنها صعبة للغاية بالنسبة لبعض فئران الصالة الرياضية. ببساطة خذ استراحة من التمرين. لا تدخل صالة الألعاب الرياضية أو تمارس أي تمرين لمدة أسبوعين. حان الوقت لترك جسمك يتعافى من العقوبات التي تقضيها على عضلاتك. قد يجد بعض لاعبي كمال الأجسام صعوبة في القيام بذلك لأن التمارين تسبب الإدمان. أنت تنتج الإندورفين عند التمرين ويعرف الإندورفين أيضًا باسم هرمون السعادة. نفس الهرمون الذي تنتجه عند ممارسة الجنس.

يأخذ لاعبو كمال الأجسام المحترفون استراحة بعد كل 4-5 أشهر من التدريب الشاق ، وعندما يعودون إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنهم يصدمون عضلاتهم التي يرتاحون جيدًا ولكن بالرضا عن النفس ويعودون إلى اكتساب العضلات الهائل.

نصيحة اللياقة # 2

هل تتدرب كثيرًا؟

إذا كانت تمارينك مكثفة بدرجة كافية ، فأنت تحتاج فقط إلى تدريب كل مجموعة عضلية مرة أو مرتين في الأسبوع. يجب ألا يكرر جدول التدريب الخاص بك مجموعات العضلات في نفس الأسبوع. في كل مرة تتدرب فيها ، تتسبب في تلف عضلاتك. تحتاج العضلات إلى وقت لإصلاحها وهي تفعل ذلك بعد التمرين عندما تكون مستريحًا. هذا يعني أنه إذا قمت برفع الأثقال في أيام متتالية ، فلن يكون هناك وقت كافٍ لتعافي الجسم. حاول أن تحصل على راحة ليوم واحد بين كل يوم لرفع الأثقال.

إذا كان روتينك يتطلب تدريبًا مكثفًا للوزن ، فتذكر ألا تطيل وقت الصالة الرياضية لأكثر من ساعة. وذلك لأن الكورتيزول ، وهو مستوى هرمون الأكل للعضلات سيرتفع وبالتالي سيكون عكسيًا لجهودك. يأكل عضلاتك.

الأهم من ذلك كله ، يجب أن تنام! ثماني ساعات أو حتى أفضل ، استمر لمدة عشر ساعات. لا تنمو العضلات في صالة الألعاب الرياضية. تنمو عندما تنام. عندما تنام ، تقوم بإفراز هرمونات النمو للعديد من وظائف الجسم وإحدى هذه الوظائف هي بناء العضلات. ولهذا أطلقوا عليه اسم نوم الجمال!

نصيحة اللياقة # 3

هل تستخدم تقنيات رفع الأثقال الصحيحة؟

إذا كان أسلوبك أو نموذجك غير صحيح ، فليس فقط تدريبك متخلفًا ، فأنت أيضًا تدعو للإصابة. لا تضحك. ولكن عندما تمارس الرياضة ، يجب أن تفكر وتركز ، بدلاً من تكرار الحركات بلا تفكير ، قم بتدوين كيفية أداء كل تمرين ومندوب. افعل ذلك بتأني وفي بداية ونهاية كل رفع ، توقف واضغط على العضلات التي تمارسها. يجب أن يتواصل العقل والعضلات! لا تستخدم أبدًا زخم التأرجح لرفع الأثقال والسماح للجاذبية بسحب الوزن لأسفل. لهذا السبب يجب أن ترفع ببطء وتنخفض ببطء وتشعر بالتوتر في عضلاتك ومقاومة الحمل طوال الوقت.

لكي ترغب العضلات في النمو ، عليك أن تضغط عليها إلى أقصى حد ، ثم أكثر. كرر ما يكفي حتى تشعر أنك لا تستطيع المضي قدمًا باستخدام شكل جيد. يجب عليك بعد ذلك إما زيادة الوزن أو عدد التكرارات في الجلسة التالية. هذا يسمى الحمل الزائد التدريجي ، والحمل الزائد التدريجي هو ما يجبر عضلاتك على النمو. كدليل عام ، إذا كان بإمكانك رفع أكثر من 12 تكرارًا ، فمن المحتمل أن يكون الوزن خفيفًا جدًا ويكون ثقيلًا جدًا إذا فشلت عضلاتك في أقل من 5 ممثلين. قد ترغب في استشارة مدرب اللياقة البدنية الخاص بك بشأن الشكل والأسلوب الصحيحين لكل تمرين.

نصيحة اللياقة رقم 4

هل تستخدم الأوزان الحرة؟

لا تتضمن معظم الآلات قدرًا كبيرًا من العضلات المتآزرة (العضلات الداعمة) كما تفعل الأوزان الحرة. وبالتالي ، لا تبني نفس القدر من كتلة العضلات. العضلات التآزرية هي العضلات الأصغر التي تساعد العضلات الرئيسية في التوازن والقوة في كل رفع. الآلات لها استخداماتها ، ولكن للمبتدئين ولتحطيم الهضاب ، استخدم الأوزان الحرة.

نصيحة اللياقة البدنية # 5

تجريب مع تمارين مركبة

التمارين المركبة هي تمارين تتضمن حركتين أو أكثر للمفاصل وبالتالي توظف عضلات أكبر وعضلات أكثر تآزرًا. تعد تمارين البدلاء ، والرافعات الميتة ، والسكوات ، ولفائف الحديد وغيرها من التمارين المركبة الرائعة. على سبيل المثال ، عند القرفصاء ، تحصل جميع العضلات في الجزء السفلي من جسمك على تمرين وهذا وحده يمثل حوالي 60 في المائة من إجمالي عضلاتك. يعمل القرفصاء أيضًا على تمرين ظهرك وعضلات بطنك أيضًا. يعني استخدام المزيد من العضلات دفعة واحدة أنك تحصل على تمرين شامل أفضل. لإضافة الجليد إلى الكعكة ، بسبب الاستخدام الهائل لعضلاتك ، سوف تلهث وتنتفخ وتتعرق أكثر. هذا يعني أن روتينك أيضًا له تأثير القلب وستحرق السعرات الحرارية حتى بعد ساعات من خروجك من صالة الألعاب الرياضية.

نصيحة اللياقة # 6

هل تعمل على ساقيك؟

جسدك مبرمج لينمو بشكل متناسب مع اختلافات طفيفة فقط. إذا لم تدرب ساقيك ، ستتوقف كتلة الجزء العلوي من جسمك عن النمو قبل أن تصبح كبيرة. بالتأكيد سمعت عن أرجل الدجاج! فقط لأن تدريب الساق يمكن أن يكون وحشيًا ، فإنه لا يمنحك سببًا لإخفاء ساقيك في بنطالك. للحصول على إطار X للبطل الخارق ، قم بتدليك روتين القرفصاء. كلمة تحذير على الرغم من ذلك: يجب أن تتم التمارين المركبة مثل الرفع الميت ، والقرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء في شكل ممتاز ويوصى بشدة باستخدام مراقب. هذا هو المكان الذي سيكون فيه مدرب اللياقة البدنية مفيدًا كمراقب. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا بد أن تحدث الإصابات وقد يؤدي ذلك إلى خروجك بشكل دائم من صالة الألعاب الرياضية.

تسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.com

نصيحة اللياقة # 7

ماذا تأكل؟

يتطلب بناء العضلات البروتين – كلما كان ذلك أفضل. تعتبر اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء والأسماك ، أفضل مصدر. في طعامك ، سوف يستمد جسمك العناصر الغذائية ، من أجل القوة والدهون الضرورية لحماية المفاصل والأعضاء.

للحصول على اكتساب عضلي هائل والمساعدة في الحفاظ على العضلات ، تحتاج إلى حوالي 2-3 جرام من البروتين الجيد لكل كيلوغرام من وزنك. إذا كنت تريد أن تكون جادًا بشأن العضلات ، فقد تحتاج إلى استكمالها بمخفوقات البروتين. كما أن تناول وجبة وتناول مشروب البروتين مباشرة بعد التمرين يزيد من فرصة امتصاص العناصر الغذائية بسرعة. هذا مهم لأنك تحتاج إلى تغذية العضلات الآن بعد أن تضررت بها. يجب عليك أيضًا 6 وجبات صغيرة يوميًا حتى تتغذى عضلاتك باستمرار طوال اليوم. سيساعد هذا في زيادة معدل التمثيل الغذائي لحرق الدهون أيضًا. سيساعدك هذا بشكل كبير في برنامج إنقاص الوزن لبناء العضلات. تذكر أن تتناول مخفوق البروتين قبل التمرين بنصف ساعة أيضًا.

نصيحة اللياقة رقم 8

ماذا عن الكربوهيدرات؟

الجليكوجين هو مصدر الطاقة الرئيسي لأي تمرين لبناء العضلات. يخزن الجسم أي نوع من الكربوهيدرات التي تتناولها على شكل جليكوجين والعضلات تستخدمها لتمنحك الطاقة أثناء التمرين. بعد التمرين المكثف ، تناول الكربوهيدرات على الفور لتحل محل الجليكوجين المستخدم. يمكنك حتى أن تنغمس في الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم مثل الآيس كريم والخبز الأبيض لأنها ستتحول إلى الأنسولين وتنقل العناصر الغذائية مثل البروتين إلى خلايا عضلاتك بسرعة.

نصيحة اللياقة # 9

وماذا عن الدهون؟

نعم ، يحتاج جسمك إلى الدهون. لكن حاول تجنب الدهون المشبعة مثل الدهون الحيوانية أو ما هو أسوأ من الدهون المتحولة وهي دهون صناعية توجد في المعجنات والحلويات والأطعمة المحفوظة. تناول الدهون الصحية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيوت السمك وزيت بذور الكتان.

نصيحة اللياقة رقم 10

الماء الماء ضروري.

الماء ضروري. إنه أكثر المغذيات الكلية التي يتم التقليل من شأنها. أنت بحاجة إلى ثمانية أكواب من الماء على الأقل كل يوم ، ولكن عند ممارسة الرياضة ، تفقد المزيد من الماء بسبب التعرق. لذا اشرب قبل التمرين وأثناءه وبعده. قم بوزن نفسك قبل التمرين وبعده ، وقم بتعويض الخسارة بشرب ما لا يقل عن 16 أونصة من السوائل مقابل كل رطل أو نصف كجم تفقد.

نصيحة اللياقة # 11

الكرياتين

في حين أن اللحوم هي أفضل مصدر للكرياتين ، وهو عنصر غذائي يساعد في تسريع اكتساب العضلات وتقويتك أثناء التدريبات ، إلا أنه يجب استكمال أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي المعتاد. يضع الكرياتين حجمًا في خلايا عضلاتك ويمنحك هذه المضخة العضلية ، وبالتالي تشعر عضلاتك بأنها أكثر إحكامًا وتبدو أكبر والوهم العام بالقوة العضلية الرائعة. كما أنه يساعد على منع انهيار العضلات.

نصيحة اللياقة # 12

الجلوتامين

عند استكماله ، قد يساعد لاعبي كمال الأجسام على تقليل مقدار هزال العضلات أو استخدامها كطاقة. كما أنه يساعد في تعافي العضلات.

نصيحة اللياقة # 13

هل تغير روتينك؟

جسم الإنسان رائع في التكيف. لذا مهما كان روتينك ، فسوف يعتاد جسمك عليه. لذلك قم بتغيير روتينك كل 6-8 أسابيع. على سبيل المثال ، بدلًا من تمرين عضلات صدرك في بداية التمرين ، قم بتمرين عضلات ظهرك بدلاً من ذلك. يمكنك عكس روتينك بالكامل أو تغيير تنوع تمارينك أو إضافة تمارين جديدة واستبعاد بعض التمارين القديمة. من خلال تغيير روتينك ، فأنت لا تصدم عضلاتك لنمو جديد فحسب ، بل ستمنع أيضًا الملل من خلال القيام بنفس الشيء طوال الوقت.

تسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.com

تسوق أدواتك الرائعة فقط على CAFAGO.comكافاجو تعتمد المنتجات الإلكترونية على تصميمات ممتازة وجودة موثوقة. وهذا هو السبب كافاجو قم بفحص الجودة الفنية للمنتجات التي يبيعونها وفحصها بدقة واحدة تلو الأخرى قبل إرسالها. Cafago.com يقدم أيضًا ضمان لمدة عامين لمعظم المنتجات في موقع الويب الخاص بهم.

Leave a Response

x